SeMa Ausgabe September

8 Ins richtige Fettnäpfchen treten Fette sind wichtig – allerdings nur die richtigen Wurstwaren: Schinken ohne Fettrand, kalter Braten, Roastbeef, Pu- tenbrust, Geflügelwurst, Sülzwurst, Corned beef. Fisch: alle fettreichen Seefische, Dorsch, Heilbutt, Schellfisch, Rot- barsch, Kabeljau, Seelachs, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Fo- relle, Zander und Steinbeißer. Fette und Öle: Oliven-, Mais- keim-, Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Leinöl, Pflanzenmargari- nen mit über 50% ungesättigten Fett- säuren. Milch und Milchprodukte: Milch mit 1,5% Fett und we- niger, Buttermilch, Magerquark, Hüttenkäse, Schichtkäse, Käsesorten mit 30% F. i. Tr. und weniger. Getreideprodukte: Vollkornbrot, -reis und -nudeln, Ku- chen aus Quark-Öl-, Hefe- oder Biskuitteig, Salzstangen oder -brezel. Süßwaren: Fruchtpudding, Milchpudding aus fettarmer Milch, Frucht- und Wassereis, dunkle Schokolade, Frucht- gummis, Gummibärchen. Fettfallen umgehen Sie lauern meist da, wo man sie am wenigsten vermutet – lassen sich aber einfach umgehen.  Bei Fleisch, Geflügel und Wurstwaren alles sichtbare Fett entfernen.  Zubereitungsmethoden wählen, bei denen man Fett sparen kann: Garen in Alu- oder Bratfolie, Braten in beschichteten oder mit Bratpapier ausgelegten Pfannen. Auch Tontopf und Mikrowelle helfen Fett sparen.  Der Belag macht die Stulle fett: die Scheibe lieber dicker und was oben draufkommt, dünner. Gute Alternativen zu Fettbomben wie Salami und Leberwurst sind Tomaten-, Gur- ken- oder Rettichscheiben und fertige pflanzliche Aufstriche.  Bei Salatdressings statt Mayonnaise oder Creme fraiche saure Sahne, fettarmen Joghurt oder Magerquark verwenden.  Für Bratensoßen Gemüse, Lauch, Möhren oder Tomaten mit andünsten und püriert dazu geben. So lässt sich fettfrei Soße binden.  Zum Überbacken statt Sahne oder Creme fraiche fettarme Milch oder fettarmen Käse nehmen.  Fertiggerichte, Fertigsuppen und -soßen meiden: Sie bieten wenig Gesundes, dafür viel Fett.  Wenn Schoko, dann mit einem Kakaogehalt von mindes- tens 60 %: Je dunkler, desto mehr Kakao und desto weniger Fett. © Birgit Frohn Einer der Eckpfeiler gesunder Ernährung ist ins Wanken ge- raten: Fett per se ist nicht schädlich, so lautet die Entwarnung der Wissenschaft. Schließlich sind gerade in Regionen, wo fettreich gegessen wird, die Menschen gesün- der als anderswo. Beispielweise auf Kreta, wo täglich ordentlich Olivenöl ans Essen kommt und wo man sich der besten Gesundheit in der ganzen EU erfreut. Fett macht auch nicht zwangsläufig fett. Das beweisen die USA – das Eldorado der Low-Fat-Produkte verfettet zusehends. »Fettarm« allein kann es also nicht sein. Wir brauchen Fette, aber die richtigen. Wer ins richtige Fettnäpfchen tritt, kann sich gegen Gesundheitsrisi- ken wappnen und leichter abnehmen. Was also zählt, ist was man sich aufs Brot streicht und über den Salat gießt. Denn: Fett ist nicht gleich Fett Fett hat unterschiedliche Wirkungen im Körper. Welche, da- rüber bestimmen lange Ketten von Kohlenstoff- und Wasser- stoffatomen, die Fettsäuren. Von ihnen gibt es drei Versionen: gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte. Gesättigte Fettsäuren spart man sich besser. Da, was vor allem in tierischen Fetten steckt, enorme Risiken birgt: es er- höht das schädliche LDL-Cholesterin und damit die Gefahr für Herz-Kreislauf-Krankheiten und bringt den Fettstoff- wechsel aus dem Gleichgewicht. Die Folgen sind Überge- wicht und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus. Was wir brauchen, sind die guten Fette – die mit den unge- sättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure in Oliven- und Rapsöl verringern das LDL-Choles- terin. Sie schützen Herz und Blutgefäße, beugen Arterioskle- rose vor und halten das komplexe Stoffwechselgeschehen im gesunden Gleichgewicht. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben im Vergleich zu den einfachen mehrere Bruchstellen in ihren Kohlenstoffketten. Weshalb sie unser Körper auch am einfachsten verarbeiten und sofort nutzen kann. Ohne sie in den Fettzellen zu lagern und damit für mehr Pölsterchen zu sorgen. Nicht nur deshalb gelten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren heute als die Besten aller Fette: Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolensäure & Co sind wie Medizin für den Körper. Reichlich in Fisch- fett, Lein- und Perillaöl enthalten, beugen sie zahlreichen Er- krankungen vor. Denn sie korrigieren schlechte Blutfettwerte, senken das schädliche LDL- und erhöhen das wertvolle HDL-Cholesterin. Längst nicht alles: Die potenten Fettsäuren senken erhöhten Blutdruck, verbessern den Blut- fluss, schützen vor freien Radikalen, wirken entzündungs- hemmend und steigern die Leistungsfähigkeit der grauen Zellen. So bekommt man sein gutes Fett ab Folgende Lebensmittel mit den richtigen oder wenigen Fetten sollten auf dem Speiseplan stehen. Fleisch: Pute, Hähnchen, Rebhuhn, Fasan, Entenbrust, Wild, Rinderhüfte, Kalbfleisch.

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